FELICES FIESTAS 

        

Quiero aprovechar estas líneas para desear una Feliz Navidad y un año 2016 en que podamos cumplir la mayoría de nuestras expectativas pero, sobre todo, que estemos con aquellos a los que queremos y que nos quieren.

Además de las ventajas nutricionales de nuestra alimentación, en todo lo que he hablado, la base ha sido que comemos para sobrevivir como el resto de seres vivos pero con una diferencia fundamental respecto a todos ellos.

El ser humano come como parte de un acto social que nos permite establecer relaciones con los demás. No solo para marcar un nivel entre los individuos y grupos sociales, que también (desde siempre el tipo de comida y su cantidad han marcado el nivel social), sino como parte fundamental de la interrelación entre las personas.

Hoy día, una vez que tenemos cubiertas las necesidades nutricionales básicas, cosa que por desgracia no ocurre en todos los casos,  lo más importante de una comida en fechas festivas no es lo que comamos sino “con quien” lo comamos.

Aunque los besugos, percebes, langostinos, corderos, pavos, capones, pulardas, turrones, polvorones y leche de almendras parezcan los reyes, lo que de verdad es importante es poder pasar un tiempo con aquellos a los que queremos y disfrutar de unos momentos que nunca sabemos si volverán. Son las sobremesas, los aperitivos, las comidas codo a codo porque somos más que capacidad tiene la mesa, la parte más gratificante de cualquier festividad, pero mucho mas de estas fiestas familiares.

Además estas celebraciones suponen el recuerdo de aquellos que ya no están con nosotros pero que nos han dejado la huella de su cariño.

Por todo ello, disfrutemos de la Navidad, recibamos el nuevo Año con ilusión y no hagamos proyectos imposibles, pongámonos manos a la obra para cambiar a mejor poco a poco, con tesón y paciencia, nuestra vida y las de nuestra gente.

Ojalá que cuando volvamos, dentro de un año, a celebrar estas fechas lo hagamos con la satisfacción de haber hecho todo lo posible para mejorar nuestra vida y la de los demás.

YA ESTAMOS EN NAVIDAD, OTRA VEZ 

        

Y casi sin darnos cuenta, volvemos a estar en la Navidad de nuevo. Pero todavía tenemos tiempo para prepararnos para todo lo que traen consigo.

Estamos a tiempo de conseguir minimizar los nervios, el trabajo y el coste de las fiestas mediante una buena planificación de lo que queremos, podemos y vamos a hacer.

De regalos, adornos y otras cosas no vamos a hablar. De celebraciones y comidas sí.

Para una gran mayoría de amas de casa, seas cual sea su sexo, trabajen o no fuera de casa también, sean solo parejas o tengan hijos y nietos, este, si no ha podido ser antes, es el momento de sentarse unos minutos a pensar en qué se va a comer en las celebraciones, en donde y cuantos vamos a ser. Si planificar las comidas de toda una semana con antelación es bueno, el hacerlo de todas las navidades con un mes de plazo o más es lo ideal.

Pensaremos en las comidas especiales de los días especiales, si las haremos nosotros solos o si participará gente de fuera de casa (hermanos y hermanas, cuñados y cuñadas, madres y padres, amigas y amigos, hijos e hijas, etc), si se harán en casa o en casa de otros, para cuantos hay que cocinar, qué cocinarán los demás, si se pueden preparar los platos con antelación y donde (en casa o donde vayamos a comerlo), como se presentarán y donde remataremos esa presentación.

Después de tener claro qué vamos a hacer, para cuantos y donde, habrá que pensar en lo que se va a necesitar para preparar los platos y presentarlos (útiles y cacharros de de cocina, fuentes y platos) y en los ingredientes que deberemos comprar, como y donde almacenarlos y conservarlos tras comprarlos y cocinarlos.

Las despensas y fresqueras se han convertido en armarios de cocina y frigoríficos con congelador con capacidades limitadas. Debemos pensar y calcular donde guardaremos no solo lo que vamos a preparar o lo que se vaya preparando, sino también teniendo en cuenta que vamos a seguir comiendo el resto de días.

Si tenemos carnes, pescados o verduras, cocinados o no, que se puedan almacenar congelados, ideal para comprar con tiempo y más barato y guardar cocinados en muchos casos, deberíamos ir consumiendo poco a poco eso que tenemos en el congelador y que lo tiene casi lleno.

Los productos menos perecederos que vayamos a consumir en mayor cantidad como azúcar, harina, etc, porque hagamos postres, puddings, etc, también ocupan lugar en los armarios.

En muchos casos, alimentos tan normales como los huevos, los vamos a utilizar en mayores cantidades si preparamos ciertos platos, que pueden ir desde unos huevos rellenos o al plato hasta puddings de verduras o postres de frutas y troncos de Navidad, y nos podemos encontrar con que no tenemos sitio para guardarlos en la nevera.

Algo parecido, aunque sin necesidad de uso de refrigeración, puede pasar con la leche o el aceite, que ocupan un espacio relativamente grande y podrían causarnos un problema a la hora de almacenarlos.

El comprar con tiempo nos ayudará a hacerlo a mejores precios, sobre todo en el caso de carnes y pescados, pero no solo es por eso por lo que es conveniente el hacerlo. Para la persona que prepara las comidas especiales de estos días es importante el no andar corriendo en la cocina pues es más fácil que nos equivoquemos en algo y que el plato no esté en su punto o que la presentación no sea la deseada. Además si esa persona está en la cocina hasta el último minuto y debe estar pendiente de los fogones durante las cenas o comidas, no disfrutará como los demás de lo más importante de estas celebraciones “LA COOOOO….OOMMMM…..PAÑÍA”, no la comida.

Por todo esto, pensar en cosas que se puedan tener preparadas con tiempo es muy útil. Unos entrantes de fiambres, encurtidos, enlatados (espárragos, mejillones, …), que se pueden tener comprados desde hace muchos días y ya servidos y en la mesa desde horas antes. Primeros platos también preparados con anterioridad como puddings y cremas de verduras, unos días antes y guardadas en la nevera, o ensaladas típicas de la época con escarola, lombarda, granada, etc, o verduras cocinadas, que se pueden dejar para un último aliño en la mesa. Carnes o pescados con salsas preparadas en los días previos, refrigeradas o congeladas y solo pendientes de su calentamiento y adorno. Postres como ensaladas de frutas, sopa de almendra o troncos de crema, nata o chocolate, que se pueden guardar refrigerados varios días ya en la presentación definitiva. Dulces típicos navideños en sus fuentes.

Todo comprado con tiempo, preparado con antelación y presentado con tiempo para que “todos” disfrutemos, con menos coste, menos nervios y más tiempo, de unas celebraciones para todos, incluidos también los que las preparan.

VITAMINA C Y EL  INVIERNO 

        

El hablar de la vitamina C en invierno puede parecer algo raro, pues es una de las vitaminas que mas se consumen a lo largo de todo el año, pero es en estos momentos en los que, en el país de los cítricos, tenemos mas a mano y de la manera mas deliciosa una fuente rica en ella y rica al paladar, como son las naranjas y las mandarinas.

Esta vitamina, fue la solución de dos situaciones muy importantes en el curso de la vida del ser humano en Occidente. El medio de conseguir realizar viajes de larga duración en barco, sin escalas,  y evitar una mortalidad elevadísima en las prisiones de muchos países, ambos casos por impedirse la aparición del escorbuto. Esta enfermedad era una epidemia tanto en los barcos  como en las cárceles por el poco tiempo de conservación de muchos alimentos en el primer caso y por la mala alimentación en el segundo, y  en ambos casos se resolvió con dos fuentes de dicha vitamina que estaban muy cercanas, baratas y fáciles de comer, como son las naranjas y las patatas.

La vitamina C, como todas las demás vitaminas, es imprescindible para la vida. De ella dependen unos muchísimos procesos bioquímicos de las células y los tejidos humanos, como el crecimiento del pelo, la formación de sangre, el desarrollo óseo adecuado, etc.

Es, ahora que se habla tanto del envejecimiento y de la contaminación, que causan la oxidación de los tejidos, el antioxidante por excelencia. Un fumador necesita, para paliar en parte los efectos del tabaco, al menos triplicar la cantidad de vitamina C ingerida al día.

En la parte contraria está el crecimiento. Un adolescente, un niño en fase rápida de crecimiento, un lactante, necesitan también ingerir mas que una persona normal.

Favorece que se absorba el hierro que tomamos con la dieta, por lo que recomendamos tomar alimentos ricos en ella cuando se coman otros ricos en hierro o éste como aporte farmacológico.

Las mejores fuentes de esta vitamina son los cítricos (naranjas, mandarinas, limones, pomelos), pero también la patata, tomate, brécol o repollo  y otros alimentos que nos resultan más lejanos como el kiwi.

Su asimilación es mucho mayor en porcentaje si se toma como alimento que como suplemento medicamentoso, estando esto último reservado para estados carenciales importantes, solo por indicación médica, siendo casos muy raros como el que ocurre en grandes malnutriciones de escasos ancianos y otras enfermedades.

Se ha difundido que evita la aparición de infecciones, pero lo que se ha demostrado es que 1 gramo diario de vitamina C solo aminora los síntomas catarrales y su duración, no debiendo tomarse si se tienen antecedentes de cálculos renales.

En general, el consumo habitual de vitamina C lo conseguimos con nuestra dieta diaria, con ese zumo de naranja natural que tomamos por las mañanas, con otras piezas de fruta a lo largo del día y con las patatas y otras verduras.

Respecto al zumo de naranja, solo hay que tener unas precauciones, pues la vitamina C se desnaturaliza con la luz , el calor y el contacto con el aire; si lo preparamos con antelación, es preciso dejarlo en un envase inerte, tipo cristal, tapado y en la nevera a oscuras, para conservar todas las vitaminas. Si esto no es posible, la industria nos ofrece zumos envasados de muy buena calidad, siempre que compremos marcas de calidad contrastada.

Para finalizar, haremos referencia a una propiedad especial de la mejor fuente de vitamina C que tenemos. Esta es que si consumimos naranjas, comiéndonos ese tegumento blanco que hay entre la piel y los gajos, además de ingerir más fibra y combatir el estreñimiento, los varones verán disminuido el riesgo de padecer cáncer de próstata, gracias a unas sustancias contenidas en ellas.

Y un “truco”, si queremos aumentar la absorción de hierro de las lentejas, cualquier bivalvo o las espinacas no hay mas que ponerles un “toque” de buen vinagre (Ácd. Acético).

CARNE - SI o NO. COMO PREPARARLA

            Una de las grandes diferencias del hombre con la mayoría de los animales es su capacidad de comer de todo, desde vegetales y hongos hasta otros animales de sangre caliente (incluyendo, en situaciones o culturas excepcionales, al mismo hombre).

            Esta característica es una de las cualidades que, junto con una mano diferente, la capacidad de hablar y la de transmitir los conocimientos por medio de escritura, nos han ido separando del resto de seres de este planeta, confiriéndonos unas peculiaridades físicas especiales (necesitamos vestidos, perdemos piezas dentarias como los últimos molares, etc.) que se adaptan tanto a los medios de supervivencia, como nos obligan a una forma de vida diferente.

            El comer o no carne es algo que se puede decidir pero, aunque sea en pequeñas cantidades o con derivados cárnicos como lácteos o huevos o como derivados de pescados y mariscos, nos permite hacer una dieta completa y equilibrada, siendo mucho más compleja sin estos alimentos e, incluso, potencialmente nociva en el caso de los niños en edad de crecimiento.

            Ateniéndonos al concepto de carne como ese alimento derivado del músculo de los animales terrestres, las variedades son tantas como diferentes tipos de especies hay. En nuestra cultura estamos acostumbrados a la derivada de vacuno, caprino, porcino, ovino y aves de corral, pero se puede extender la variedad desde la carne de un guanaco en Patagonia al antílope en África Ecuatorial, la serpiente en Extremo Oriente o la foca en el Ártico.

            Su preparación dependerá del tipo de carne que hablemos, de las necesidades que tengamos, de los gustos de cada uno, de los medios de conservación y cocinado.

            Siempre se debe buscar un método que mantenga sus propiedades nutricionales. Si carbonizamos un filete, además de perder todas las vitaminas, los aminoácidos de las proteínas se destruyen en su mayoría. Si casi no cocinamos el producto, además de dificultar la masticación, enlentecemos y sobrecargamos el proceso de la digestión, pues necesitamos más fermentos digestivos y pancreáticos para fraccionar esas proteínas y más tiempo para hacerlo.

            Desde las carnes poco hechas pero predigeridas por ciertos productos en forma de tartar o por medios de curación y ahumado como jamones, cecinas, lacón, hasta los estofados, los asados, braseados, planchas, brasas, etc., lo importante es cocinar el tiempo justo para que las proteínas se coagulen lo necesario manteniendo su poder nutricional, conserven vitaminas y minerales, no pierdan toda la grasa que les conferirá más sabor y jugosidad y puedan adquirir y añadir los aromas y las ventajas alimenticias de los otros alimentos con los que se cocinen, como pastas, lácteos, verduras, hortalizas, legumbres, encurtidos, frutas, frutos secos, hierbas de olor, especias e incluso pescados y mariscos.

            Los cárnicos pueden ser muy caros, pero también muy asequibles para casi todas las economías familiares. No todo es el solomillo de buey de Kobe ni las alitas de pollo. Hay de todo y para todos.

            Los sabores pueden variar desde algo poco marcado como ciertas aves de corral hasta sabores tan fuertes como la caza.

            Una gran ventaja hoy día es la industrialización. Casi todo se compra ya preparado para cocinar, o ya cocinado en ocasiones, y con todas las garantías sanitarias.

            Dos formas relativamente rápidas de preparar carne.

            Pechuga de pollo en filetes: Se salan, se añade alguna especia al gusto (ajo en polvo, tomillo,…) o no, se pasa por pan rallado finito y se hace a fuego medio alto en abundante aceite de oliva. Se sirve tal cual o con un tomate en rodajas con unas gotas de aceite de oliva virgen. Hemos tardado poco más de 10 minutos.

            Estofado de carrillera de ternera: Se pasa un kilo de esta carne, en trozos,  por aceite caliente para cerrarla, no para hacerla frita. Se hace en dos, tres o cuatro tandas para no saturar el aceite del agua que vaya a soltar. Se retira progresivamente y se deja en un recipiente aparte.

En ese aceite se pasa una cebolla cortada en pedacitos, cuando casi está hecha, se añade un kilo de zanahorias peladas y cortadas en rodajas finas y se va removiendo hasta que se dora un poco, se añade medio kilo de guisantes al gusto (naturales, en lata o congelados) y la carne. Se sala al gusto, se añade medio vaso de brandy o coñac o vino seco, medio vaso de agua y seis bolitas de pimienta negra.

Todo esto se puede ir haciendo en el mismo recipiente, una olla. Se mezcla un poco, se cierra y una vez que adquiere presión se baja un poco.

En 10 minutos en olla súper-rápida o 20-30 minutos en olla normal lo tenemos perfecto. Se abre la olla cuando se haya enfriado y se sirve directamente en los platos o en una fuente si lo llevamos a la mesa.

Hemos tardado de 30 a 45 minutos y tenemos comida para unas seis personas.

APROVECHAR LA VUELTA A LA RUTINA

            Ya se han acabado o están a punto de hacerlo. Las vacaciones de verano se van y debemos volver a lo de todos los días, al trabajo, al estudio, a la “rutina diaria” del año laboral, sin que esto sea malo ni por asomo. Ahora es el momento de aprovecharnos de lo que significa rutina, que mas que aburrimiento es orden y el orden, si lo sabemos planificar y alcanzar es ahorro, salud y estabilidad.

            Estos son los momentos de ir generando e ir adoptando hábitos para el resto del año. Hábitos en ritmos de sueño adecuados, en ejercicio físico habitual, en hacer comidas variadas y equilibradas, en tener unas horas suficientes de reposo y diversión (no todo es trabajar ni estudiar).

            El generar unos horarios adecuados para practicar algo de ejercicio, aunque sea trampeando con el traslado o la vuelta del trabajo para poder caminar de manera habitual al menos treinta minutos, es más fácil ahora que el clima es mejor que en pleno invierno. Así no solo mantenemos la forma física que hayamos adquirido en verano sino que producimos la necesidad de seguir haciendo ejercicio (el ejercicio físico provoca una mejoría en el estado anímico, en la resistencia y en el sueño, que nos hará no estar bien si lo dejamos de practicar).

            Conseguir un horario de sueño con horas suficientes, adaptándonos progresivamente al horario laboral-escolar es primordial para nosotros y los más pequeños. Salimos de una época mucho más elástica en cuanto a horarios a veces con siestas diarias y con muchas más horas de sol. Ahora se reduce al menos el horario de luz en dos o tres minutos al día y esto nos ayuda a colocar la hora de dormir en lo necesario para el invierno. Es muy importante para los adultos pues el sueño suficiente en horas y reparador se necesita para poder trabajar bien, con concentración y eficacia, y para encontrarnos mejor con nosotros mismos. En los niños es todavía mejor; los niños necesitan dormir unas horas suficientes para crecer, reposar el cuerpo y asimilar lo que hayan aprendido durante el día, para volver a correr, estudiar, divertirse y seguir creciendo al día siguiente en condiciones óptimas. Para ello debemos adoptar horarios adecuados a nuestras necesidades y no al horario de las televisiones.

            En cuanto a la comida, es un momento perfecto para crear las rutinas de planificación de comidas con tiempo, para varios días (mejor para cada semana). Así podremos comprar lo necesario con la menor cantidad de viajes a los comercios. Además, nos podremos aprovechar de los productos de temporada que nos harán abaratar el coste de la comida familiar. Y, sumado a todo ello, si comemos fuera de casa podremos planificar qué llevarnos al trabajo o centro de estudio o bien, si comemos allí, qué preparar de cena para conseguir esa dieta equilibrada y variada que todos necesitamos.

          

VERANO

COMO NO HACERLO

            Nos pasamos casi todo el invierno pensando que deberíamos perder el peso que hemos ganado. Llega la primavera y hacemos un esfuerzo titánico de organización y convencimiento, cambiamos nuestros hábitos de comida y de ejercicio y, al fin, conseguimos perder peso y estilizar la figura, ganando agilidad, resistencia y fuerza. Pero … ya estamos en verano.

         Ahora es el momento de disfrutar de las ganancias de tantos meses de autosugestión seguidos de esfuerzo y es ahora cuando … la fastidiamos.

         El verano es un buen momento para completar nuestra forma física, estabilizar el peso e incluso perder ese poco que todavía nos faltaba, todo ello facilitado por las horas de luz, las buenas temperaturas (a veces no tan buenas por un calor excesivo) y los excelentes alimentos de temporada que nos permiten, y nuestro cuerpo pide, comer más frutas de todo tipo, verduras y hortalizas en ensaladas y sopas y cremas frías (gazpacho, crema fría de puerros, legumbres en ensalada, etc), todo ello con el complemento de la familia y los amigos, la playa o la piscina, los parques o el monte.

         Y es en ese momento en el que pensamos, “después de todo este esfuerzo ¿por qué no?. ¿por qué no las cervezas? ¿por qué no los aperitivos? ¿por qué no las comilonas? ¿por qué no …. todo de todo si me lo he ganado?. Total, en unas pocas semanas nos embutimos el abrigo y ya estamos camuflados.

         Algún aperitivo, alguna cerveza, el comer con la familia y los amigos, ES BUENO. Lo malo es hacerlo en exceso y todos los días, lo malo es forzar esos primeros días a nuestro organismo a comer y beber de una manera a la que ya no estaba acostumbrado y que nos hace sentir mal esos primeros días de vacaciones, y no mentalmente sino físicamente, con sensación de plenitud constante y malas digestiones.

         Si los buenos hábitos adquiridos con esfuerzo a lo largo de meses se mantienen, con esos extras que no son malos si solo son extras, y se complementan con pequeños trucos como pasear o hacer un poquito más de ejercicio o reducir la comida si hemos hecho un buen aperitivo, nos mantendremos bien todo el verano y llegará el otoño sin mala conciencia y sobre todo con la buena forma previa al verano.

         En personas jóvenes y sanas, los excesos tienen menos consecuencias, pero en adultos con problemas y más con enfermedades, el cargarnos de un plumazo todo lo hecho durante meses es, como poco una gran tontería.

         Un diabético que ha controlado el peso, las glucemias, las grasas en sangre y que hace ejercicio de forma habitual, puede divertirse en verano y disfrutar de la compañía de su gente, pero el desmadrarse solo le va a llevar a tener problemas a medio y corto plazo, si  no a largo plazo. El tener que reiniciar una buena dieta, el hábito del ejercicio, cambiar medicaciones hasta controlarse para luego reducirla si es posible por el buen control, es cosa de meses y, como siempre, tenemos a la vuelta de la esquina fiestas y festejos en otoño y “las navidades” un poco más tarde.

         Pero esto no pasa solo con pacientes con problemas como la diabetes, sino que es igual con los que tienen la tensión arterial elevada, el ácido úrico alto o gota, problemas con las grasas en sangre, dolores en las articulaciones de los miembros inferiores que empeoran con el sobrepeso, etc, etc, etc.

         Disfrutar del verano no está reñido con hacer las cosas lo mejor posible y nos permite una entrada al invierno en las mejores condiciones posibles.

          

AGUA

 

            El agua es una parte importantísima e imprescindible a tener en cuenta en cualquier dieta, desde la dieta normal de una persona sana y de diferentes edades hasta las diseñadas para enfermos de todo tipo.

         La “diferencia” de nuestro planeta con el resto de los del sistema solar, y con la gran mayoría de los demás de otros sistemas estelares, es el agua. Esta presencia, como agua líquida y componente de nuestra atmósfera, es la causa de que la vida, tal como la conocemos en nuestro planeta, haya podido desarrollarse y, aún más, lo haya hecho de la manera en que la podemos ver.

         El agua es parte fundamental de todos los organismos vivos en mayor o menor proporción. En el hombre oscila desde más del noventa por ciento de su peso al nacer, hasta un setenta y cinco u ochenta por ciento en la vejez.

         Es el elemento facilitador de los procesos metabólicos del cuerpo humano e imprescindible en muchas reacciones químicas; además es soporte de todas las estructuras dando volumen a células y tejidos; es el medio en que se transportan nutrientes y desechos; ayuda a la regulación térmica; permite la disolución de sustancias o bien impide su paso a otras; ayuda, por su contenido en solutos a mantener situaciones con gradientes eléctricos en el organismo; confiere elasticidad mayor o menor a los tejidos, etc.

         Ha sido en estos últimos años en los que, a través de estudios serios, se han comprobado los efectos saludables que una ingestión correcta, en cantidad, de agua producen en el organismo. Por ejemplo, la disminución de la incidencia de cáncer de vejiga, ocurre en personas en que la toma de líquidos es la adecuada.

         Los líquidos, por mejor decir, el agua, se considera como un nutriente esencial para el ser humano, mejora el volumen de sangre circulante, la fluidez de todas las secreciones glandulares, las funciones renales, hepáticas, digestivas, respiratorias, etc., aumenta la turgencia de la piel, disminuyendo así su envejecimiento, mejora la capacidad y velocidad en la excreción (expulsión) de tóxicos del organismo, etc., etc, etc.

         Evitando situaciones extremas, patológicas, en la ingestión de líquidos, es un elemento que no sólo no es nocivo sino que es necesario, beneficioso y esencial por sí mismo y por lo que aúna tanto en forma de agua como por su contenido en solutos, bien sean minerales como vitaminas.

         El agua debemos tomarla como bebida habitual a lo largo del día pero, además como una parte importantísima de productos, por ejemplo los lácteos, las verduras, las frutas, las infusiones, las salsas, los caldos, las sopas y los zumos. Hay situaciones en las que bien por gusto, bien por intolerancia digestiva o bien por dificultad en la deglución (al tragar) que podemos beber agua con sabor por rodajas o pequeñas cantidades de ciertas frutas, sobre todo cítricos como el limón, la lima o la naranja, o podemos tomarla con espesantes o en forma de gelatinas si tragamos con dificultad.

         Las pérdidas de agua corporal no solo son las que tenemos por orina o sudo, sino que también se producen con las heces, la respiración, el sudor y la transpiración; es por esto último por lo que cuando aumenta la temperatura ambiente (verano, clima tropical o desértico) debemos incrementar el consumo de agua de la dieta e intentar disminuir las pérdidas protegiéndonos del calor y la luz solar, como haría un tuareg en el desierto del Sahara o un habitante del Valle de la Muerte.

         Especial cuidado se debe tener con niños pequeños y ancianos que o no pueden pedir líquidos con claridad o no controlan la sed ni la pérdida de agua por la piel. Es a ellos a los que debemos darles de beber con frecuencia y ofrecerles una dieta muy rica en frutas y verduras.

         El  agua es vida y que por ello no hay que olvidarla en nuestra vida habitual de prisas.

      

 ADELGAZAR CON O SIN PASTILLAS

                                                                         

En los problemas de sobrepeso y obesidad, igual que con muchas otras alteraciones, los pacientes buscan soluciones rápidas y casi mágicas, que ahorren tiempo, esfuerzo y molestias y den resultados casi inmediatos. Además, los profesionales, podemos tender a apoyarnos en sistemas con efectos determinados per sé o bien por su simple uso (efecto placebo), sin que realmente hagan nada desde un punto de vista biológico.

El adelgazar, perder peso, busca como todos sabemos, reducir una cantidad de grasa acumulada en el organismo que no tiene el uso normal de la grasa, como es tener unas reservas razonables de energía y la protección del cuerpo en ciertas zonas, bien frente al frío bien frente a traumatismos.

Este proceso debe ser paulatino para que se vayan adaptando a las variaciones de volumen, peso y necesidades de flujo sanguíneo (aporte de oxígeno y nutrientes), todos los sistemas fisiológicos corporales, como son la superficie y elasticidad cutáneas; el equilibrio, movilidad y estabilidad osteoarticular y muscular; el volumen de eyección cardiaco, su frecuencia de latidos y la presión arterial; el sistema de eliminación de tóxicos hepático y renal; la elasticidad y distensión torácica y pulmonar; los procesos endocrinológicos, etc.

Esto ya es un primer paso contra los deseos de muchos pacientes, que preferirían pérdidas rápidas de peso.

Pero, además, el tratamiento busca, o debe buscar, que la persona no recupere el peso cuando lo abandone al finalizarlo.

Para todo ello, sea quien sea el que plantee el tratamiento, lo que se hace es conseguir una menor ingesta calórica que lo que se consuma habitualmente en forma de energía. Si a esto sumamos que la dieta se adapte a los gustos y necesidades de la persona, habremos conseguido todo lo anterior, como es perder peso y no recuperarlo gracias al aprendizaje.

El usar pastillas es útil en determinadas circunstancias por varios motivos. El primero es que ciertos pacientes se sienten más motivados al inicio del tratamiento. Pero, además, hay casos en que el uso de ciertas sustancias como anorexígenos, antidepresivos, saciantes, etc., podrían, de forma limitada, usarse. Esto siempre que la dieta en sí no compense ciertas necesidades, pues con ella se pueden conseguir casi todos los efectos.

En general los fármacos tienen dos problemas. La dependencia que se puede crear en el paciente de tomar una pastilla. Que compensamos cosas que se deben conseguir con la dieta, de manera que no se aprende a comer bien y al suspender el tratamiento se recupera el peso.

Por último, hay que tener mucho cuidado con ciertos medicamentos como son psicotropos (anorexígenos), diuréticos, laxantes, hormonas, etc., que tienen efectos secundarios y tóxicos y nunca se deben usar sin control especializado.

En resumen, lo ideal es una dieta sin fármacos ni sustancias diferentes a los alimentos que vayamos a consumir de manera habitual en nuestra vida diaria tras finalizar el periodo de adelgazamiento. Los fármacos u otras sustancias no habituales se pueden utilizar, pero teniendo en cuenta que siempre debe supervisar su uso un profesional y que solamente son una ayuda para un corto periodo de tiempo.

OPERACIÓN BIKINI

Ya solo quedan dos meses y medio para poder lucir nuestros cuerpos en la playa, la piscina o la sierra. Son para algunos dos de los meses más agobiantes del año pues, tras casi nueve meses de descuidar nuestro cuerpo, queremos conseguir un cuerpo 10 en ocho a diez semanas. Menos peso, menos volumen, menos talla, mejores formas, un delicioso color de piel y un tono muscular de deportista.

Todo esto es imposible o lo es en casi todos los casos, sin dañarnos física y mentalmente. Para poder estar estupendos física y mentalmente (esto último debería ser lo primordial), tenemos que planificarnos a medio o largo plazo, cambiando nuestros malos hábitos de vida en saludables hábitos de vida y, si no es posible estar preparados para este Verano, cambiar nuestros esquemas mentales y hábitos nutricionales y de ejercicios de cara al verano del año que viene.

Si para un deportista profesional la pretemporada, tras 3 a 5 semanas de descanso, es en ocasiones un suplicio que debe planificarse y asumir dolores por agujetas, tirones y ampollas en los pies, para una persona que no suele hacer ejercicio físico de manera habitual, ni siquiera deporte, esta pretemporada deberá ser mucho más larga, cuidadosa y con ejercicios progresivamente más intensos y corregidos tras los cambios que suponen al organismo la ganancia de músculo, el cambio en la estructura del cuerpo, del centro de gravedad y de la actividad.

En cuanto a la dieta, el cambio de temporada ya es bastante para nuestro cuerpo, como para querer cambiar nuestros hábitos de comida a los de un eremita en su cueva, única y dañina forma de perder un montón de kilos de peso (sobre todo grasa) y poder hacer ejercicio físico.

El peso, si es que lo queremos perder, debe controlarse con una dieta equilibrada y adecuada al cambio climático, al aumento de ejercicio físico que vamos a realizar y, sobre todo, a conseguir un aprendizaje que nos permita seguir en buen estado nutricional durante mucho mucho tiempo y no que nos lleve a ganar todo lo perdido, en kilos y grasa, y algo mas antes de que llegue el Otoño.

Lo ideal es iniciar progresiva y lentamente el ejercicio físico, pasando de nuestra vida ajetreada pero inactiva a una actividad pautada, diaria y no inferior a una hora seguida, ganando poco a poco en intensidad e introduciendo nuevos ejercicios que nos fortalezcan y formen nuestro cuerpo.

Al mismo tiempo es necesario el ir cambiando los hábitos dietéticos por varios motivos. Aumentarán las necesidades calóricas totales por el ejercicio. El consumo de agua, sales minerales y vitaminas también se eleva al estar más tiempo al aire libre y consumir más por desgaste y por el aumento de temperaturas. Como se hace más trabajo físico y debemos ir aprendiendo y aprehendiendo hábitos de alimentación mejores, es necesario pasar a hacer las cuatro, cinco o seis comidas diarias necesarias, en función de las horas de vigilia que tengamos, nuestros horarios laborales y de ocio familiar e individual.

En muchas ocasiones, aunque queramos y debamos perder peso, no serán las dietas muy restrictivas la solución pues un defecto en la hidratación, en la carga calórica, en la cantidad de nutrientes como hidratos de carbono y grasas o el aumento sin medida del consumo de proteínas, vitaminas y minerales, solo nos llevará a estar deshidratados, no tener energía suficiente para realizar el ejercicio que vayamos a practicar, tendiendo al agotamiento precoz  o al efecto de rebote de tener más hambre y comer más, a la par que estaremos sobrecargando nuestro organismo con músculos trabajando con falta de nutrientes, piel sin protección térmica para mantener la temperatura interna al bañarnos pues habremos perdido la capa grasa de protección, y órganos sobrecargados en sus funciones metabólicas y de excreción de sustancias nocivas por exceso, como le pasará a nuestro hígado y nuestros riñones.

Además, en esta “operación bikini”, por mucho que nos pongamos hasta arriba de vitaminas, el sol y su radiación nos dañarán si no adoptamos medidas de protección como exposiciones cortas, a horas menos dañinas y progresivamente más duraderas, estando bien hidratados y con cremas protectoras solares aplicadas al menos veinte a treinta minutos antes de la exposición solar.

Si estos cambios los hacemos poco a poco, los interiorizamos y automatizamos a lo largo de los meses, el año que viene y los que vengan detrás de él no solo no precisarán de operaciones bikini sino que tampoco necesitarán de operación Navidad y Fin de Año, boda, bautizo, etc y nos permitirán disfrutar de nuestro cuerpo (el nuestro y no el de modelos, actrices ni actores idealizados por el cine y el photo-shop) en todos los momentos, con mayor y mejor intensidad y rendimiento, en la vida laboral y , sobre todo, en la privada.

LA COCINA DE  ENTRETIEMPO

            Como los hombres somos “animales de costumbres”, los cambios de estación nos causan problemas de adaptación en nuestra vida, no sólo por el cambio de temperatura, de ropa (guardar la de invierno y sacar la de verano), de ritmos biológicos, sino también por la forma de alimentarnos.

       Todo proceso de cambio, si es previsible, cosa que parece ser así con el paso de un clima a otro, se puede planificar y además hacerlo de forma pausada y progresiva, aunque los cambios de tiempo en un clima continental, como es nuestro caso, son en general bastante rápidos, sin casi Primavera u Otoño. A ello podemos sumar en muchos casos el que los horarios de trabajo y escolares también varían de una semana para otra.

       A pesar de todo ello, el cambio en la alimentación es posible y deseable, además de planificable.

       En estos próximos meses y ya alguno de los pasados, los alimentos de temporada han cambiado, tanto en lo que se refiere a frutas y hortalizas, como a pescados y, en menor medida,  a carnes. Las legumbres, pastas, arroces y derivados lácteos no cambian, pero sí la apetencia por ellos y por su forma de cocinarlos.

       Las frutas y hortalizas no sólo son más variadas en esta época, sino que las podemos consumir frescas de cultivo convencional en vez de cultivos intensivos, en invernaderos, hidropónicos, … . Esto se une a que las mejores temperaturas y más horas de sol nos llevan a hacer más ejercicio y así  nuestro apetito nos induce a consumir más y por lo tanto también  compraremos más. El peligro está en que el aumento de temperaturas y su mayor duración al comprarlos en mayor cantidad, pueden llevarnos a que se estropeen con mayor rapidez si no planificamos las cantidades a comprar, el sitio para conservarlos y la manera de cocinarlo.

      

       Las neveras, al utilizarse más alimentos perecederos, hacer más calor en el ambiente y abrirse más veces para depositar y coger productos fríos, ganan temperatura con más facilidad, por lo que hay que estar atentos a su uso racional y aumentar la potencia de enfriamiento por encima de la que mantenemos en invierno.

       La compra, tanto si la hacemos a pie como en automóvil, estará sometida a más calor, por lo que es un buen momento para utilizar recipientes isotermos y procurar no tardar mucho en volver a casa para almacenar adecuadamente los alimentos, debiendo tener especial cuidado con los congelados, los huevos, las semiconservas y todo aquel producto que precise refrigeración para su conservación.

       Si tenemos alimentos en encimeras o verduleros, es muy importante que nos fijemos en que el sol varía de posición frente al Invierno, pudiendo sus rayos llegar directamente a ellos o bien elevar las temperaturas por encima de las de la calle, en las cocinas y terrazas-tendederos.

       Es en estos momentos donde la conservación de cocinados en forma de congelados se hace muy útil pues, además, nos disminuye los tiempos previos a las comidas para preparar los platos, si hemos cocinado y congelado por raciones, y nos hemos acordado de descongelar en frigorífico, al aire libre o con hornos.

       Los fiambres y embutidos, siendo una perfecta solución para comer bien todo el año, se convierten en alimentos más importantes en estas fechas, bien como elemento principal de algún plato, bien como aperitivos o platos  fríos, bien en aquellas combinaciones que tanto apetecen como son ensaladas con pastas, arroces, verduras y frutas. Es en estos tiempos, en los que salimos mas por las tardes y fines de semana a parques, jardines, montes, playa o pueblos, cuando es muy frecuente y útil el llevarnos embutidos y fiambres o latas de conserva (sardinas, sardinillas, bonito, melva o atún, patés, tortillas, queso, etc) con pan en bocadillo o no, al igual que tomarnos un tomate rojo, maduro y aromatizado porque es de secano, con una pizca de sal, convirtiéndose esos momentos al aire libre en algo placentero, tranquilo y deseable.

       Como estamos en una época de entretiempo, no debemos olvidar los platos de cuchara pues todavía hace fresco o frio por las noches y al hacer mucho mas ejercicio necesitamos más calorías para mantener la temperatura corporal y la energía necesaria para movernos más.

       En estos tiempos nos debemos cuidar mucho de dos cosas, el que los rayos solares nos pueden quemar la piel sin darnos mucha cuenta (todavía no pensamos en que nos exponemos más tiempo al sol) y de que perdemos más agua por transpiración y sudor al aumentar las temperaturas medias y, sobre todo, en las horas centrales del día. Por ello, además  de usar cremas protectoras solares, el aumentar la ingesta de bebidas y de frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales se convierte en algo casi imprescindible para disfrutar y prepararnos para el estío.

            

ALIMENTACIÓN Y RITMOS BIOLÓGICOS

   Dentro de las ciencias biomédicas, unido a los estudios sobre genética, sistema nervioso, hormonas, etc., se vienen estudiando desde hace tiempo las variaciones cíclicas en la función de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano, así como de los animales. Estas variaciones es lo que se llama, desde un punto de vista técnico, los biorritmos.

   Ya se sabe que cada persona, en función de su edad, sexo, carga genética, vivienda, trabajo, etc., presenta a lo largo de su vida unos ciclos marcados, con mayor o menor variación, que afectan a su ritmo de vigilia-sueño, secreción hormonal, preparación fértil, capacidad de atención y concentración, estado de ánimo, etc. Como todo ello induce unas necesidades diferentes de elementos a consumir y producir, la consecuencia lógica es que el estado nutricional y, por lo tanto, la alimentación también presenta estos ritmos biológicos.

   Esta ritmicidad oscila desde ciclos de horas durante el día hasta otros estacionales, pasando por el llamado circadiano, el diario y otros más o menos largos, como es el ciclo menstrual en la mujer.

   Si, como dice el poeta, pudiésemos vivir sin estar pendientes del reloj y otras obligaciones, nos daríamos cuenta, de forma objetiva, de que nuestro organismo, periódicamente y de manera casi fija, nos pide unas horas de sueño, unos momentos para comer, otros para hacer ejercicio, etc., con puntualidad casi “británica”, manteniéndose así en perfectas condiciones para realizar la actividad necesaria en el momento oportuno.

   A lo largo de siglos y milenios, el ser humano se ha desarrollado y evolucionado de manera que, al contrario que otros animales en escalones inferiores la escala evolutiva, no comemos una vez cada varios días, ni siquiera una vez al día, sino que precisamos una ingesta nutricional diaria repartida en varias tomas, siendo lo ideal por encima de cuatro (hasta cinco o seis al día).

    No sólo nos ocurre esto de forma que acoplamos la ingesta de nutrientes a las necesidades de producción de hormonas, energía, neurotransmisores, etc., que varían con las horas, sino también a las necesidades de consumo energético en función de la actividad física.

    Aún más, como existen ciclos (biorritmos) de mayor tiempo de duración, las necesidades nutricionales varían también a medio y largo plazo. Los ejemplos más claros de ello los tenemos, si nos preocupamos en observarnos un poco, en la variación de apetencias y gustos que se producen para todos con los cambios estacionales, las variaciones climáticas, y, de forma especial, en las mujeres con las distintas fases del ciclo menstrual.

   Los cambios de estación, a la par que nos inducen un diferente estado de ánimo, nos llevan a cambiar el tipo de alimentación (como ya hemos comentado alguna vez), pidiendo más o menos calorías, alimentos con nutrientes diferentes y preparados de distintas maneras.

   Los ciclos menstruales inducen que se necesite una ingesta de vitamina B mayor previa al final del ciclo; diferente en la cantidad de sodio según si retenemos o perdemos líquidos; con más o menos hierro para compensar pérdidas, etc.

   En resumen, y tal como hemos comentado en ocasiones anteriores, el que comamos varias veces al día, diferente según los días, las semanas y los meses, no es sólo una cuestión de apetencias o educación sino, también y casi de forma obligada, porque el hombre tiene una serie de ciclos biológicos que inducen a ello.

DULCES, ¿ALIMENTOS, PREMIOS O CAPRICHOS?

      Cuando pensamos en los dulces, no en bollería sino en productos de pastelería, caramelos, etc., a muchos de nosotros nos vienen a la cabeza recuerdos de domingos, fiestas, celebraciones, etc., en que íbamos a la pastelería al mediodía a comprar ese postre especial que compartir en la familia. En otros momentos nos acordamos de ese kiosko que estaba al lado de casa o del colegio, donde podíamos comprar los caramelos o cromos o, a veces y con mucha fortuna, las dos cosas a la vez.

            En estos momentos, todo lo que incluimos en el término dulces, supone, sobre todo para los padres y para algunas personas con ciertas enfermedades, o sin ellas, un problema al no saber si son buenos, si se deben comer o no.

            En general, los dulces de pastelería son un alimento y de muy buena calidad. Nos aportan a la dieta calorías y, sobre todo, nutrientes de alta calidad (carbohidratos, proteínas, grasa, vitaminas, minerales) dado que sus elementos de preparación son huevos, azúcar, leche, harina, frutos secos, frutas, etc. Pero, el problema de las calorías, e incluso de personas con intolerancias y alergias, se evitan con sustituciones por edulcorantes artificiales, harinas especiales, etc.

            Por todo ello, es claro que debemos admitir que los dulces de pastelería, hechos en casa, no son sólo unos alimentos sino unos buenos o excelentes alimentos.

            De los otros dulces como caramelos, chicles, piruletas, gelatinas, etc., se puede decir que, de manera más general, aportan sobre todo un intenso sabor dulce o ácido o ambos y energía en forma de hidratos de carbono con saborizantes diversos aunque, en muchos casos, ya existen con edulcorantes artificiales que evitan el aporte calórico.

            A consecuencia de esto, podríamos concluir que más que un alimento importante de la dieta son algo así como un premio o capricho.

            El que digamos que unos y otros tenga mayor o menor importancia en la alimentación, aunque pensemos que era algo obvio, no significa que unos sean buenos y otros malos. Todos tenemos derecho a darnos caprichos, a premiarnos y a darnos un gusto, con unos y con otros. El problema, como con cualquier otro tipo de productos alimentarios es su uso, el momento y las necesidades. 

            Si algo en nuestra alimentación es hábito, puede ser malo por exceso como todo. Hay que buscar la variedad y el equilibrio. Tan malo es comer todos los días pasteles o arroz con leche como cocido o filetes de buey.

            Posiblemente, al ser menos nutritivos, los caramelos y similares, se deban controlar más y dejarlos para momentos especiales.

            Los productos de pastelería sí se pueden y deben incluir en la dieta habitual, pero como el resto de alimentos, con variedad y moderación.

            Aclarar en último lugar dos puntos respecto a ellos. Siempre se debe uno cepillar los dientes después de comerlos, para evitar la aparición de caries, como con otros alimentos pero más con ellos por su riqueza en azúcares. Lo segundo es que en muchos casos, un dulce representa la manifestación de carencias o necesidades, como faltas de calcio, energía, proteínas, estados de ánimo un poco bajos, etc., por lo que los caprichos a veces no lo son tanto.