LA PARADOJA DE UN PAÍS CON MUCHO SOL 

Para cualquiera que se interese por la Salud de nuestro país, en estos momentos le podrá venir a la cabeza una de las paradojas más interesantes, actuales y sin sentido, que se nos han presentado. En una cultura occidental, desarrollada, consumista, sobrealimentada, aparece una alteración del estado de salud, que en el caso de la población española, afecta a un porcentaje muy elevado de la misma. Esta alteración es el descenso de la cantidad de vitamina D presente en nuestro organismo y sus consecuencias tanto en el estado de nuestros huesos como de nuestra inmunidad, el correcto funcionamiento muscular y otros procesos.

Este tipo de alteración se asociaba a sociedades poco desarrolladas, con problemas para alimentarse, como fue el caso de nuestro país en los años cuarenta y cincuenta, en los que el hambre, los defectos nutricionales y casos de malnutrición, estaban a la orden del día, consecuencia de una pobreza generalizada. Se comían pocos alimentos proteicos, pocos lácteos (salvo en algunas regiones) y por lo tanto existía un déficit crónico en la dieta de calcio y vitamina D, dando lugar a raquitismos y otras alteraciones de la salud.

A partir de los sesenta, con la mejoría general del país, se comenzó a comer mejor, de todo y variado. Así hemos podido comprobar en las últimas décadas que “el españolito medio” no es tan bajito como se pensaba y que nuestros adolescentes sobrepasan de media de estatura los 176 cm, demostrando que además de la genética, una buena nutrición es imprescindible para un crecimiento adecuado. Alimentos ricos en calcio y vitamina D, proteínas y minerales abundantes, consiguieron una población bien nutrida y sana.

Y, ahora, al inicio del siglo XXI nos encontramos que, con la abundancia de alimentos y la sobrealimentación, estamos malnutridos a la vez por exceso y por defecto. Más  obesidad y sobrepeso, más hipertrofias musculares por sobreesfuerzo, más anemias por defecto de hierro, folato y vitamina B12 y más hipovitaminosis D.

Hoy día sabemos que la vitamina D es algo más que una vitamina. Que interviene en la absorción de calcio de la dieta y en el depósito del mismo de manera adecuada en el hueso, de su recambio, así como en mantener los niveles de este mineral en sangre. Pero, también, interviene en el correcto funcionamiento de nuestras defensas y en que los músculos trabajen de forma adecuada, disminuyendo la posibilidad de caídas en ancianos.

Es por esto que mantener unos niveles adecuados de esta vitamina en sangre, es imprescindible para nuestra salud, pero en diversos estudios y en la práctica diaria, nos hemos dado cuenta que en gran parte de la población de nuestro país, no ocurre y estamos en niveles por debajo de los adecuados.

Si pensamos en ello, nos parecerá imposible. A pesar de los problemas económicos, somos un país desarrollado con unas posibilidades alimentarias adecuadas. A ello sumamos que tenemos en casi todo el territorio más horas de sol que la mayoría de países más al norte. Pero es así, con más sol, con mejores posibilidades alimentarias, estamos peor que hace décadas.

Las causas fundamentales son dos.

La primera es que la ingesta de alimentos ricos en vitamina D ha descendido porque estos son alimentos grasos y la grasa se está eliminando de manera inadecuada de nuestra dieta; los pescados ricos en grasa se comen menos (en general comemos menos pescado que antes), no digamos de los huevos o los lácteos con su grasa (ni quesos curados, ni leches o yogures y leches fermentadas enteras) pues “todo engorda”  y “hay que luchar contra el sobrepeso”.

La segunda es que “el sol es malo”, causa cánceres de piel y se debe evitar y, si no lo es, no nos exponemos a él porque salimos de noche a trabajar y volvemos a casa también de noche o, si no lo hacemos, viajamos en coches, autobuses, metro, trenes, donde no nos exponemos a él y, para remate, si practicamos ejercicio físico o deporte lo hacemos a cubierto en gimnasios o muy tapados. Y sin sol, no se activa esta vitamina y no ejerce correctamente su función.

Si queremos mantener nuestros huesos en buenas condiciones, tener un sistema inmune adecuado, que los músculos nos respondan adecuadamente y que nuestro estado de ánimo sea el adecuado, tenemos que hacer lo que ya todos sabemos, tener unos hábitos de vida saludables con una alimentación equilibrada y variada, incluyendo alimentos con grasa también, en la que hagamos ejercicio físico, aunque sea pasear que es quizá el mejor de todos, y hacer una vida al aire libre. No hace falta estar al sol horas, vuelta y vuelta, sino expuestos a los rayos solares directos o reflejados, en horas de radiación baja y con partes suficientes de piel expuestas, no solo un poco de la cara.

El comer quesos curados, leche entera, huevos, sardinas y boquerones, es más que beneficioso, es necesario para mantenernos sanos.

AZÚCAR Y AZÚCARES

El azúcar es ¿bueno? ¿malo? ¿ni lo uno ni lo otro?. ¿Lo son los azúcares?. ¿Qué es el azúcar, qué los azúcares, a qué le llamamos así?. ¿Qué son los hidratos de carbono?

Cada vez más oímos hablar de azúcar, de azúcares, de dietas exentas de hidratos de carbono, de alimentos bajos en azúcares, de la relación de “los azúcares” con la enfermedad, pero en todo este batiburrillo hay mucha confusión de ideas y muchas opiniones basadas en datos parciales y visiones muy restrictivas de algo que en Nutrición y Alimentación es básico, claro, complejo técnicamente pero más fácil de lo que parece para el consumidor.

Los Hidratos de Carbono son uno de los tres grupos de nutrientes principales. Son parte fundamental de la vida del ser humano, de sus estructuras (sin ellos no tendríamos membranas celulares ni sistemas de reconocimiento de tejidos) y su metabolismo (la gran mayoría de la energía consumida por las células proviene de ellos y hay órganos que casi exclusivamente sobreviven gracias a ellos, como el cerebro con la glucosa).

Es a estos nutrientes, a los que popularmente se conoce como azúcares, ya que los más simples son los que tienen un gusto dulce, azucarado, en nuestro paladar.

En el fondo, para el ser humano, lo más importante es la glucosa (aunque fructosa y galactosa también importen), un azúcar de una molécula, que nos vale como fuente de energía y parte de las estructuras básicas celulares y de los tejidos de sostén de los órganos.

Los azúcares más complejos tienen como fin último aportar esas moléculas de glucosa. Nos vienen con la dieta en formas algo más simples como la sacarosa (el “azúcar” del azúcar) o la lactosa (el “azúcar” de la leche) o como medianas o grandes cadenas de azúcares como el almidón o la celulosa.

Como todo en CIENCIA (así, con mayúsculas) nada es absolutamente bueno ni absolutamente malo sin valorar para qué, cómo, cuándo, …

Sin azúcares no se puede vivir bien. Pueden obtenerse de alimentos de lo más variado, desde una hortaliza hasta un lácteo. En concentraciones elevadas, como el azúcar de caña o remolacha, la miel, el arroz, el trigo, la patata y las frutas. Digeribles o no digeribles; estos últimos como el residuo de verduras y frutas.

El problema no es si son buenos los alimentos que los contienen, pues ningún alimento es malo per sé salvo los que contengan tóxicos, microorganismos dañinos o aquel al que seamos alérgicos. Lo importante es que sepamos qué estamos comiendo y lo integremos en una dieta equilibrada y variada.

El azúcar, obtenida de la caña o de la remolacha, es la cristalización de la sacarosa (tiene dos moléculas de monosacáridos, glucosa y fructosa) y aporta un dulzor superior a otros alimentos por su concentración. No es mala por su contenido pues aporta menos calorías por gramo que otros hidratos de carbono, siendo una excelente fuente de glucosa con la posibilidad de digerirse en estómago e intestino y hacerlo con rapidez, aportando energía rápida con poco coste metabólico. El problema surge cuando se consume en cantidades innecesarias, cosa relativamente fácil al ser el dulce uno de los sabores más apetecibles para el ser humano.

La relación de los azúcares con la enfermedad de este principio de siglo, la sobrealimentación y sus consecuencias, en los países con un nivel de desarrollo medio o alto, es real, pero no es ni la única causa ni la principal. La principal causa del aumento de la obesidad, el sobrepeso, y sus consecuencias, es que comemos más de lo que necesitamos y de lo que consumimos. Nos pasamos en calorías, en hidratos de carbono (azúcares) pero también, y mucho, en consumo de alimentos ricos en proteínas y en grasas.

La solución no es seguir la ley del péndulo e irnos al extremo opuesto y hacer dietas 0%, no es el no por el no, no al azúcar, no a las proteínas animales, no al gluten, no a los lácteos, no a las bebidas refrescantes, no a los dulces, no, no, no.

Lo ideal es comer de todo en función de lo que necesitamos y también, por qué no, darnos un gusto de vez en cuando. En el fondo esto depende de la educación que hayamos recibido o queramos adquirir. Un refresco ocasionalmente no está mal, pero en una tarde de calor un zumo de limón azucarado a nuestro gusto, un té frío o un zumo natural de cualquier fruta son buenas opciones.

Si te gusta la leche, con café o chocolate o sin nada, y quieres azucararla (azúcar blanca, azúcar morena, miel, edulcorante artificial), no es malo. Lo malo es si no haces ejercicio y lo unes a una dieta con mil calorías diarias más de lo que puedas consumir.

Sin glucosa no se puede vivir, es por lo que el cuerpo humano la acumula en forma de glucógeno y transforma otros principios inmediatos en ella. Los azúcares son buenos y necesarios, lo malo es abusar de los alimentos que los contienen y la solución es consumirlos de manera adecuada.

Mejor un refresco ocasionalmente que dos con la mitad de azúcar todos los días.

Mejor un plato de paella con su pollo y sus verduras que arroz blanco o quinoa de comida y cena.

Mejor un café con leche con azúcar, si nos gusta, y un buen paseo, que un café descafeinado, con leche desnatada y sacarina, si no nos gustan, pero sin paseo en todo el día.

LOS NUEVOS DESEOS

Ya han pasado varias semanas desde que comenzó el año. Nos hemos apuntado al gimnasio, a un club ciclista, hemos iniciado una colección o un curso de cocina y hemos pensado en cambiar nuestro vestuario. El trabajo diario sigue igual, las rutinas se repiten, hemos faltado al gimnasio en mas de tres ocasiones y la ropa sigue sin cabernos.

Esta visión un poco deprimente de los deseos de año nuevo es más frecuente de lo que querríamos. En lo que a la alimentación se refiere, es muy difícil cambiar y casi imposible hacerlo si queremos variar nuestros hábitos como si le diésemos la vuelta a un calcetín.

El cambio de hábitos alimentarios, si es necesario, se debe realizar progresiva y lentamente, pensando no solo en grandes metas como no voy a ingerir nada en exceso y todo va a ser sanísimo y buenísimo. Precisa , como todo en nuestras vidas, de planificación tras pensar muy bien cuáles son los objetivos en función de las necesidades y de cómo los cambios nos afectarán en el resto de actividades diarias a nosotros y a los que nos rodean, a nuestra vida familiar y laboral, al descanso y al trabajo.

Como todo no se puede cambiar de una vez, para llegar a mejorar nuestra alimentación, sea cual sea nuestra situación, hay unas reglas básicas que seguir y que son útiles para el común de los mortales, estén sanos o enfermos, presenten un exceso de peso o lo contrario, se sea más joven o más mayor, se esté creciendo o envejeciendo.

Lo primero es valorar el número de comidas que debemos realizar al día. En general oscilarán de cuatro a seis, dependiendo del número de horas de vigilia y de sueño que tengamos y del nivel de actividad física y mental que realicemos, así como de nuestras capacidades digestivas. No es lo mismo salir a trabajar o estudiar que estar en reposo con poca actividad física. Tampoco es igual tener treinta que ochenta años, no solo por el consumo de energía, sino porque con los años los procesos digestivos se enlentecen y se necesitan ingestas repetidas y en ocasiones más cantidad de ciertos nutrientes porque se digieren y absorben menos porcentajes del alimento ingerido.

El pensar en el número de comidas nos debe hacer replantearnos la organización general de nuestra actividad, los horarios de los que disponemos para realizarlas y su diseño en función del tiempo de preparación previa y del que vamos a tener para realizarlas. Es lógico pensar que no vamos a comer lo mismo si tenemos paradas a lo largo de la jornada de diez o quince minutos que si tenemos una corta y otra de treinta o sesenta minutos o mayor, pasando de comer alimentos fríos que se preparan en poco tiempo, incluso se pueden comprar ya hechos, a alimentos calientes, bien traídos de casa en recipientes isotérmicos o bien calentados en nuestro trabajo o centro de estudio, etc., que además precisan algo más de preparación en casa.

Si queremos comer mejor, más veces si es preciso, como para todo en esta vida, hay dos objetos que nos ayudarán mucho y no son comestibles. Lápiz y papel para escribir nuestros horarios y actividades y así poder organizarlas; para preparar un menú, mejor semanal, adaptado a nuestras circunstancias (necesidades, economía, tiempos de preparación, conservación, etc.); para hacer una lista de compra que permita realizar lo anterior.

A muchos, esto les parecerá un trabajo inútil, pero si pensamos con frialdad, la planificación es ese tiempo gastado en evitar que luego perdamos mucho más en actividades repetitivas, hechas con prisas y, en general, más costosas en esfuerzo y economía. Por qué no planificar la comida y sí el trabajo o el deporte. Si comemos mal, rendiremos peor en todo aquello que hagamos, incluido el descanso, el sueño, nos cansaremos más y se nos puede alterar hasta el estado de ánimo.

Simplemente, en dos a cuatro semanas podremos automatizar el hacer las comidas que necesitemos y su planificación previa. Así veremos cómo nos encontramos mejor y será mucho más fácil iniciar otros cambios si no queremos hacerlo todo a la vez, como realizar ejercicio físico habitual, estudiar algo nuevo, iniciar la práctica de una actividad creativa, etc.

Comer bien no solo nos hace estar bien, nos alarga la vida, nos mejora su calidad, evita muchas enfermedades, enlentece la aparición de los problemas asociados al envejecimiento y, además, es uno de los grandes placeres de la vida.