AZÚCAR Y AZÚCARES
El
azúcar es ¿bueno? ¿malo? ¿ni lo uno ni lo otro?. ¿Lo son los azúcares?. ¿Qué es
el azúcar, qué los azúcares, a qué le llamamos así?. ¿Qué son los hidratos de
carbono?
Cada
vez más oímos hablar de azúcar, de azúcares, de dietas exentas de hidratos de
carbono, de alimentos bajos en azúcares, de la relación de “los azúcares” con
la enfermedad, pero en todo este batiburrillo hay mucha confusión de ideas y
muchas opiniones basadas en datos parciales y visiones muy restrictivas de algo
que en Nutrición y Alimentación es básico, claro, complejo técnicamente pero
más fácil de lo que parece para el consumidor.
Los
Hidratos de Carbono son uno de los tres grupos de nutrientes principales. Son
parte fundamental de la vida del ser humano, de sus estructuras (sin ellos no
tendríamos membranas celulares ni sistemas de reconocimiento de tejidos) y su
metabolismo (la gran mayoría de la energía consumida por las células proviene
de ellos y hay órganos que casi exclusivamente sobreviven gracias a ellos, como
el cerebro con la glucosa).
Es
a estos nutrientes, a los que popularmente se conoce como azúcares, ya que los
más simples son los que tienen un gusto dulce, azucarado, en nuestro paladar.
En
el fondo, para el ser humano, lo más importante es la glucosa (aunque fructosa
y galactosa también importen), un azúcar de una molécula, que nos vale como
fuente de energía y parte de las estructuras básicas celulares y de los tejidos
de sostén de los órganos.
Los
azúcares más complejos tienen como fin último aportar esas moléculas de
glucosa. Nos vienen con la dieta en formas algo más simples como la sacarosa
(el “azúcar” del azúcar) o la lactosa (el “azúcar” de la leche) o como medianas
o grandes cadenas de azúcares como el almidón o la celulosa.
Como
todo en CIENCIA (así, con mayúsculas) nada es absolutamente bueno ni
absolutamente malo sin valorar para qué, cómo, cuándo, …
Sin
azúcares no se puede vivir bien. Pueden obtenerse de alimentos de lo más
variado, desde una hortaliza hasta un lácteo. En concentraciones elevadas, como
el azúcar de caña o remolacha, la miel, el arroz, el trigo, la patata y las
frutas. Digeribles o no digeribles; estos últimos como el residuo de verduras y
frutas.
El
problema no es si son buenos los alimentos que los contienen, pues ningún
alimento es malo per sé salvo los que contengan tóxicos, microorganismos
dañinos o aquel al que seamos alérgicos. Lo importante es que sepamos qué
estamos comiendo y lo integremos en una dieta equilibrada y variada.
El
azúcar, obtenida de la caña o de la remolacha, es la cristalización de la
sacarosa (tiene dos moléculas de monosacáridos, glucosa y fructosa) y aporta un
dulzor superior a otros alimentos por su concentración. No es mala por su
contenido pues aporta menos calorías por gramo que otros hidratos de carbono, siendo
una excelente fuente de glucosa con la posibilidad de digerirse en estómago e
intestino y hacerlo con rapidez, aportando energía rápida con poco coste
metabólico. El problema surge cuando se consume en cantidades innecesarias,
cosa relativamente fácil al ser el dulce uno de los sabores más apetecibles
para el ser humano.
La
relación de los azúcares con la enfermedad de este principio de siglo, la
sobrealimentación y sus consecuencias, en los países con un nivel de desarrollo
medio o alto, es real, pero no es ni la única causa ni la principal. La
principal causa del aumento de la obesidad, el sobrepeso, y sus consecuencias,
es que comemos más de lo que necesitamos y de lo que consumimos. Nos pasamos en
calorías, en hidratos de carbono (azúcares) pero también, y mucho, en consumo
de alimentos ricos en proteínas y en grasas.
La
solución no es seguir la ley del péndulo e irnos al extremo opuesto y hacer
dietas 0%, no es el no por el no, no al azúcar, no a las proteínas animales, no
al gluten, no a los lácteos, no a las bebidas refrescantes, no a los dulces,
no, no, no.
Lo
ideal es comer de todo en función de lo que necesitamos y también, por qué no,
darnos un gusto de vez en cuando. En el fondo esto depende de la educación que
hayamos recibido o queramos adquirir. Un refresco ocasionalmente no está mal,
pero en una tarde de calor un zumo de limón azucarado a nuestro gusto, un té
frío o un zumo natural de cualquier fruta son buenas opciones.
Si
te gusta la leche, con café o chocolate o sin nada, y quieres azucararla
(azúcar blanca, azúcar morena, miel, edulcorante artificial), no es malo. Lo
malo es si no haces ejercicio y lo unes a una dieta con mil calorías diarias
más de lo que puedas consumir.
Sin
glucosa no se puede vivir, es por lo que el cuerpo humano la acumula en forma
de glucógeno y transforma otros principios inmediatos en ella. Los azúcares son
buenos y necesarios, lo malo es abusar de los alimentos que los contienen y la
solución es consumirlos de manera adecuada.
Mejor
un refresco ocasionalmente que dos con la mitad de azúcar todos los días.
Mejor
un plato de paella con su pollo y sus verduras que arroz blanco o quinoa de
comida y cena.
Mejor
un café con leche con azúcar, si nos gusta, y un buen paseo, que un café
descafeinado, con leche desnatada y sacarina, si no nos gustan, pero sin paseo
en todo el día.