Blog de Nuria Pardillo. Especialista en Nutrición

AZÚCAR Y AZÚCARES

El azúcar es ¿bueno? ¿malo? ¿ni lo uno ni lo otro?. ¿Lo son los azúcares?. ¿Qué es el azúcar, qué los azúcares, a qué le llamamos así?. ¿Qué son los hidratos de carbono?

Cada vez más oímos hablar de azúcar, de azúcares, de dietas exentas de hidratos de carbono, de alimentos bajos en azúcares, de la relación de “los azúcares” con la enfermedad, pero en todo este batiburrillo hay mucha confusión de ideas y muchas opiniones basadas en datos parciales y visiones muy restrictivas de algo que en Nutrición y Alimentación es básico, claro, complejo técnicamente pero más fácil de lo que parece para el consumidor.

Los Hidratos de Carbono son uno de los tres grupos de nutrientes principales. Son parte fundamental de la vida del ser humano, de sus estructuras (sin ellos no tendríamos membranas celulares ni sistemas de reconocimiento de tejidos) y su metabolismo (la gran mayoría de la energía consumida por las células proviene de ellos y hay órganos que casi exclusivamente sobreviven gracias a ellos, como el cerebro con la glucosa).

Es a estos nutrientes, a los que popularmente se conoce como azúcares, ya que los más simples son los que tienen un gusto dulce, azucarado, en nuestro paladar.

En el fondo, para el ser humano, lo más importante es la glucosa (aunque fructosa y galactosa también importen), un azúcar de una molécula, que nos vale como fuente de energía y parte de las estructuras básicas celulares y de los tejidos de sostén de los órganos.

Los azúcares más complejos tienen como fin último aportar esas moléculas de glucosa. Nos vienen con la dieta en formas algo más simples como la sacarosa (el “azúcar” del azúcar) o la lactosa (el “azúcar” de la leche) o como medianas o grandes cadenas de azúcares como el almidón o la celulosa.

Como todo en CIENCIA (así, con mayúsculas) nada es absolutamente bueno ni absolutamente malo sin valorar para qué, cómo, cuándo, …

Sin azúcares no se puede vivir bien. Pueden obtenerse de alimentos de lo más variado, desde una hortaliza hasta un lácteo. En concentraciones elevadas, como el azúcar de caña o remolacha, la miel, el arroz, el trigo, la patata y las frutas. Digeribles o no digeribles; estos últimos como el residuo de verduras y frutas.

El problema no es si son buenos los alimentos que los contienen, pues ningún alimento es malo per sé salvo los que contengan tóxicos, microorganismos dañinos o aquel al que seamos alérgicos. Lo importante es que sepamos qué estamos comiendo y lo integremos en una dieta equilibrada y variada.

El azúcar, obtenida de la caña o de la remolacha, es la cristalización de la sacarosa (tiene dos moléculas de monosacáridos, glucosa y fructosa) y aporta un dulzor superior a otros alimentos por su concentración. No es mala por su contenido pues aporta menos calorías por gramo que otros hidratos de carbono, siendo una excelente fuente de glucosa con la posibilidad de digerirse en estómago e intestino y hacerlo con rapidez, aportando energía rápida con poco coste metabólico. El problema surge cuando se consume en cantidades innecesarias, cosa relativamente fácil al ser el dulce uno de los sabores más apetecibles para el ser humano.

La relación de los azúcares con la enfermedad de este principio de siglo, la sobrealimentación y sus consecuencias, en los países con un nivel de desarrollo medio o alto, es real, pero no es ni la única causa ni la principal. La principal causa del aumento de la obesidad, el sobrepeso, y sus consecuencias, es que comemos más de lo que necesitamos y de lo que consumimos. Nos pasamos en calorías, en hidratos de carbono (azúcares) pero también, y mucho, en consumo de alimentos ricos en proteínas y en grasas.

La solución no es seguir la ley del péndulo e irnos al extremo opuesto y hacer dietas 0%, no es el no por el no, no al azúcar, no a las proteínas animales, no al gluten, no a los lácteos, no a las bebidas refrescantes, no a los dulces, no, no, no.

Lo ideal es comer de todo en función de lo que necesitamos y también, por qué no, darnos un gusto de vez en cuando. En el fondo esto depende de la educación que hayamos recibido o queramos adquirir. Un refresco ocasionalmente no está mal, pero en una tarde de calor un zumo de limón azucarado a nuestro gusto, un té frío o un zumo natural de cualquier fruta son buenas opciones.

Si te gusta la leche, con café o chocolate o sin nada, y quieres azucararla (azúcar blanca, azúcar morena, miel, edulcorante artificial), no es malo. Lo malo es si no haces ejercicio y lo unes a una dieta con mil calorías diarias más de lo que puedas consumir.

Sin glucosa no se puede vivir, es por lo que el cuerpo humano la acumula en forma de glucógeno y transforma otros principios inmediatos en ella. Los azúcares son buenos y necesarios, lo malo es abusar de los alimentos que los contienen y la solución es consumirlos de manera adecuada.

Mejor un refresco ocasionalmente que dos con la mitad de azúcar todos los días.

Mejor un plato de paella con su pollo y sus verduras que arroz blanco o quinoa de comida y cena.

Mejor un café con leche con azúcar, si nos gusta, y un buen paseo, que un café descafeinado, con leche desnatada y sacarina, si no nos gustan, pero sin paseo en todo el día.